El cortisol, conocido como la hormona del estrés, no porque genere estrés en sí, sino porque se activa en los momentos de amenaza, miedo y alerta.
Normalmente, cuando recibimos un susto nuestro cuerpo segrega una sustancia química llamada adrenalina, que actúa como un neurotransmisor y nos prepara físicamente para hacer frente a una situación y dar respuesta a través de la lucha o huída.
También, envía un mensaje por medio del cortisol como respuesta, ante la situación, a través del miedo generando así una situación de estrés.
La combinación de ambas sustancias incide en el aumento de la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos y dilata las vías respiratorias, todo ello para preparar a nuestro organismo para una reacción o respuesta.
De allí se explica la taquicardia y sudoración cuando sentimos miedo o angustia.
Lo que nos hace la hormona del estrés
Es normal ver, en las grandes metrópolis, cómo el ritmo que llevan las personas que se desplazan, es totalmente diferente al ritmo de aquellas otras que viven en zonas rurales, o cercanas a la naturaleza.
Y es que lo que marca la diferencia no es solo la ubicación geográfica, sino también las costumbres, en especial , las relacionadas con la alimentación y jornadas laborales.
Trabajar largas horas en oficinas, comer a deshoras, especialmente comida rápida cargadas de grandes dosis de harinas y azucares, contaminación sónica, y poco tiempo para la recreación, constituyen elementos determinantes que nos condicionan a estar continuamente estresados.
El efecto del cortisol se centra en activar nuestro sistema de alerta. Y está bien sentirnos así, porque esto obedece a una respuesta lógica y coherente de nuestro organismo.
El problema radica en tener activo nuestro sistema de alerta en todo momento, estar preocupados, con miedo, tensos y atentos a algo que podría ocurrir.
Es en este entonces, donde nuestro cerebro, en conjunto con las reacciones químicas, no es capaz de distinguir entre una amenaza real y una imaginaria.
Marian Rojas Estapé dice: que El 90% de las cosas que nos preocupan nunca suceden.
Y justamente, con la constante preocupación es que empiezan a elevarse, de forma constante, los niveles de la hormona del estrés. Entonces, pasa que te despiertas de madrugada y ya no puedes dormir, o que pasas el día con sensación de agotamiento, te falta la concentración y a veces hasta el apetito.
De allí en adelante, surgen los desordenes alimenticios, cambios de humor, sensaciones constantes de irritabilidad y enojo, y pare usted de contar.
El cortisol en la cama
El cortisol es el tipo de hormona cíclica, que por la noche debe ser baja para que podamos dormir y conciliar el sueño, y en la madrugada alcanza su pico más alto hasta las 8:00 am. para que logremos despertar en las mañanas.
Pero, a lo largo del día debe mantenerse bajo, siempre y cuando no exista un evento que nos genere miedo o peligro.
La recomendación para evitar ir a la cama, acompañada de altos niveles de cortisol, es establecer una rutina de higiene del sueño.
Entendiendo, higiene de sueño como el conjunto de prácticas que ayudan a velar por la calidad del sueño y en su defecto prevenir inconsistencias en el descanso físico y natural.
Por ello, se recomienda tomar en cuenta alguna de las siguientes prácticas:
- Dormir en promedio 7 a 8 horas sin interrupciones.
- Evitar el consumo de sustancias que contengan altos niveles de cafeína, alcohol o estimulantes 2 horas antes de ir a la cama.
- Desprenderse de los elementos electrónicos, celulares, tv, tablets, entre otros, al menos 1 hora antes de acostarse.
- Darse un baño, preferiblemente con agua tibia antes de dormir.
- Evita comidas pesadas o muy procesadas por las noches. Comer ligero es la recomendación para que el sueño no se vea interrumpido por el proceso de digestión.
La hormona del estrés nos inflama
Fisiológicamente hablando, la inflamación es concebida como un mecanismo de defensa que genera el cuerpo, con ayuda de ciertas sustancias químicas, para combatir algún desequilibrio que puede estar generándose en nuestro organismo.
Combatiendo, de esta forma, agresores o invasores como virus, bacterias, toxinas, entre otras.
Bajo escenarios de miedo, incertidumbre o amenaza, real o imaginaria, se activa nuestro ejército inmunitario como respuesta normal y necesaria.
Pero el problema surge cuando estos soldados se mantienen constantemente en alerta y se generan las denominadas reacciones autoinmunes.
En estas enfermedades, nuestro ejército inmunitario simplemente no es capaz de distinguir las células sanas, y en su defecto las ataca confundiéndolas con un tejido nocivo.
Desde inflamaciones en la piel como dermatitis y psoriasis, pasando por inflamaciones del sistema gastrointestinal como gastritis, colitis ulcerosa y sin dejar atrás inflaciones articulares como artritis reumatoide, y otras como alopecia, lupus, celiaquía, entre otras.
Y como por si fuera poco, más allá de estas reacciones, hay estudios que han demostrado una condición común entre todas estas enfermedades autoinmunes. En el libro The Inflamed Mind (traducido al español como la mente inflamada) del psiquiatra Británico Edward Bullmore, se le atribuye a la inflamación, generada por el cortisol, como la principal responsable de procesos depresivos.
Cómo bajar los niveles de Cortisol
Para mantener a raya los niveles de cortisol, debemos estar claros en el papel que juega la oxitocina en nuestras vidas. En Mi amiga la Oxitocina, les relato de forma detallada cómo esta hormona es la responsable de hacernos sentir felices, formar vínculos y volvernos empáticos.
Entonces, para bajar los niveles de cortisol debemos llenarnos un poco más de oxitocina.
La fórmula es simple, existe una relación inversamente proporcional entre el cortisol y la oxitocina, es decir, mientras más cortisol menos oxitocina. Para ello, les recomiendo las siguientes prácticas:
Aprende a identificar a personas tóxicas:
Esas personas que solo al tenerlas cerca, escuchar hablar de ellas o hacer alguna referencia, nos genera una sensación de desagrado o de incomodidad. Y de una u otra manera nos inunda de emociones negativas. Entonces, debemos aprender a marcar distancia con este tipo de personas, por la sencilla razón de que van por la vida rociando grandes cantidades de cortisol, a diestra y siniestra.
Encuentra tu persona vitamina:
Y como tenemos personas que nos rocían de cortisol, también están aquellas que, por el contrario, nos salpican de oxitocina. Es lo que le llamaría Marian Rojas Estapé “Tu Persona Vitamina”. Esos seres que nos reconfortan y sin querer nos hacen brillar y sentir bien. Personas que disfrutan de las cosas buenas que te pasan, incluso más que tú.
Haz ejercicio:
Cuando hacemos ejercicio se liberan un coctel de hormonas que hace que se genere una sensación de satisfacción y bienestar, y en su defecto una disminución representativa de los niveles de estrés. En especial, ejercicios que incluyan técnicas de respiración, relajación y meditación. Sin dejar de lado a los ejercicios cardiovasculares, siempre evitando el exceso de entrenamiento.
Piensa en positivo:
Dale importancia a tus pensamientos, cultiva y práctica frecuentemente el hábito de la gratitud y contempla lo positivo de cada momento de tu día. Conecta con tu voz interior y háblale, de forma armónica, a través de un diálogo reconfortante y nutritivo.
Duerme bien:
Está comprobado que dormir revitaliza nuestra salud. Pero no solo se trata de cerrar los ojos, se trata de tener un sueño placentero, dormir y despertar llenos de energía, entregarse por completo a los brazos de Morfeo.
Aliméntate de forma consciente:
Mucho se ha hablado acerca del papel que juega el ácido graso contenido en el Omega 3, por su función antiinflamatoria, así como de su incidencia en la producción de dopamina y noradrenalina, necesarias para combatir el estrés.
También, están muy de moda las denominadas dietas antiinflamatorias que involucran bajos niveles de azucares, grasas y harinas procesadas que tienen gran impacto en los descensos de los niveles de cortisol.
Las fresas, piñas y arándanos son excelentes opciones de meriendas, dentro de una dieta balanceada, por su alto contenido en vitamina C, también porque ayudan a saciar los antojos, evitar la retención de líquidos y bajar los niveles de estrés.
Entonces, debemos tener presente que el cortisol, más que ser la hormona del estrés es una de nuestras principales armas de defensa ante situaciones de peligro o angustia.
Pero, depende de cada uno de nosotros si decidimos que éste nos acompañe constantemente o si le abrimos la puerta solo para ponernos alerta en situaciones de verdadera emergencia.
Y como dicen por allí: La preocupación es como la mecedora, te mantiene ocupado pero no te lleva a ningún lado.
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